学龄儿童正处于生长发育阶段，孩子的一日三餐对于健康成长至关重要。全面、充足的营养是小朋友正常生长发育和提高免疫力的物质保障。那么该如何合理搭配儿童膳食呢？

根据《学龄儿童膳食指南（2022）》的内容，中国营养学会将中国学龄儿童分为三个成长年龄段，并针对三个成长阶段分别制定平衡膳食宝塔，遵循膳食平衡的原则。学龄儿童平衡膳食宝塔共分为5层，各层面积大小不同。根据不同年龄段的营养需求，营养学家们将各年龄段的食物摄入数量和比例清楚标示出来，构成健康营养的膳食宝塔。谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼类、蛋奶类、大豆和坚果类以及烹饪调用油盐五大类食物的摄入，依据不同年龄组的实际营养需求做出相应调整。

在盐和油摄入方面，建议6—10岁年龄组的儿童每日摄入少于4克的盐、20—25克的油，11—13岁年龄组和14—17岁年龄组的儿童每日应少于5克的盐和25-30克的油。

各年龄段的学龄儿童应随着年龄增长适当增加饮水量。三个年龄组的建议饮水量分别为每日800~1000毫升、1100~1300毫升、1200~1400毫升。

在坚果摄入量方面，推荐6—10岁年龄组的儿童每日摄入50克，11—13岁和14—17岁年龄组每日摄入推荐量则有所增加，达到50—70克。

在谷薯类食物方面，建议6—10岁年龄组每日摄入150~200克谷类，其中包含全谷物和杂豆类30~70g，薯类25~50g。专家推荐11—13岁的儿童每日摄入谷类225~250克，其中包含全谷物和杂豆类30~70g，薯类25~50g，而14—17岁年龄组的儿童建议每日摄入谷类250~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~100g，薯类50~100g。

营养师指出，儿童的日常饮食中有必要摄入定量的粗粮，但需要注意粗粮细粮均衡搭配，同时还要增加营养丰富的不同种类食品。粗细搭配切忌操之过急，需要循序渐进地培养饮食习惯。建议家长可以先选择性的在餐食中添加粗粮，给消化系统一定的适应时间，然后慢慢加量。另外粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化，因此要及时补充水分。

早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类以及大豆坚果这四大类食物中的三类及以上。随餐搭配的饮品可以选择奶制品或者谷物饮品，粗细搭配营养更均衡。吃营养充足的早餐既可以改善孩子的认知能力，还可以降低健康风险。

五谷杂粮作为健康膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的量。谷物种类丰富且营养价值高，能为身体提供最环保的能量来源--碳水化合物。粗粮是指加工过程简单、谷物种子中的营养成分保留得相对完整的谷物。其中的纤维、矿物质、维生素含量较高。丰富的膳食纤维有助于增强饱腹感，减少脂肪合成，促进肠道健康等。

我们熟悉的粗粮包括谷类中的玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦；各种豆类以及块茎类的红薯、山药、土豆等。其中玉米是大众接受度最高的一种粗粮，玉米被誉为“人类第七种营养素”。将玉米研磨加工成玉米汁，小孩子喝下去会更好消化，也会避免因为咀嚼不充分而增加肠胃压力的问题。

玉米具有颇高的营养价值，含有维生素B、维生素E等丰富维生素，钙、镁、铁、锌等微量元素，以及谷胱甘肽、葡萄糖、氨基酸等营养成分。玉米中的膳食纤维能够起到促进消化的作用，还可以帮助我们降低发生胃肠道疾病的可能性。膳食纤维具有较强的吸水性，它进入胃以后可以帮助胃“吸走”多余的水和液态物质，因而会帮助我们的胃“放松放松”。

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